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营养学三分钟:豆类营养吸收价值

2019-06-12

豆类按营养成分含量不同,按照种皮颜色可分为黄、青、黑、褐和双色等大豆五种,含较多的蛋白质和脂肪糖水化合物较少;其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等,含较少的蛋白质和脂肪,而碳水化合物相对较多。

?一、豆类的营养成分

    豆类是蛋白质含量较高的食品,为20%-36%;其中大豆类最高在30%以上,豆制品蛋白质含量差别较大,最高可达20%,如豆腐干、烤麸、素鸡,,最低只有2%左右,如豆浆、豆腐脑。

    豆类脂肪含量最高属大豆类,脂肪约占15%以上,因为大豆富含不饱和脂肪酸,所有高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食物。

    大豆中的碳水化合物与谷类比较,相对较少在34%左右,因为大豆类碳水化合物组成比较复杂,难消化的纤维素和低聚糖在15%以上,因为难消化所以有些在大肠内称为细菌的营养来源。而细菌在肠道内生长繁殖过程中能产生过多的气体而引起肠胀气。而其他豆类碳水化合物主要以淀粉形式存在。

    豆类含有丰富的维生素B1、维生素B2、烟酸、胡萝卜素和维生素E,大豆几乎不含维生素C,但发芽后可产生一定量的维生素C。而豆类的胡萝卜素和维生素E含量较高,种皮颜色较深的豆类其胡萝卜素含量较高,如黄豆、黑豆、青豆、绿豆等。

    豆类矿物质含量为2%-4%,包括磷、钾、钠、钙、镁、铁、锌等无机盐,其中含钙、钾、钠丰富,比牛肉猪肉高数十倍,是儿童与老人膳食钙的较好来源。

二、营养利用

大豆中含有一些天然的抗营养因子,可影响人体对某些营养素的吸收,如蛋白酶抑制剂、胀气因子、植酸以及红细胞凝集素、皂甙、异黄酮,使大豆蛋白质的消化率只有65%左右。但加工成豆浆可达84.9%,豆腐脑可提高到92%-96%,


大豆的营养价值虽然很高,但直接食用会影响蛋白质的吸收,造成肠胃胀气等现象,因此,在食用大豆时,通过水泡、磨浆、加热、发酵、发芽等方法加工成豆制品,合理的处理抗营养因素,可提高大豆的消化率,充分发挥起营养价值。其烹饪也是多样化,参合其他食材蒸、煮、炒、炖等

下篇:坚果营养系数

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